ダイエット中だけどワインを飲まないなんてあり得ないし、そういうときは美味しいおつまみだって食べたい！そんな悩めるワイン愛好者は多いですよね。
中には「ワインはそもそも低カロリーだし、アルコールのカロリーはいくら摂っても太らないから大丈夫！」と思っている強者も多いようですが、本当でしょうか？
ワインはヘルシー。しかし……
実際ワインのカロリーは100gあたり70kcal～80kcalとされ、100g100kcalを超える日本酒よりはヘルシーです。また、ビールの場合は100g40kcal程度ですが、アルコール度数が低く多く飲めてしまうことを考えれば、たしかにワインはダイエット中の人には適したアルコール飲料と言えるでしょう。
また、ワインを始めとするアルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれます。エンプティカロリーとは、その名の通り「空っぽのカロリー」すなわち栄養素が含まれていないカロリーのことです。
アルコールには血糖値を上げる力がないため、基本的に人体に蓄積されないとされます。しかしながら、肝臓内にあるグリコーゲンをブドウ糖に分解する作用を促進するため、一時的に血糖値は上昇するのです。それゆえに「いくら摂取しても太らない」は間違いです。
ダイエットと血糖値の関係
さて、ここで「血糖値が上がると何で太るの？」と思った人も多いと思います。
炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖に分解され血液中の血糖値を上昇させます。このとき、体の中では血糖値を下げようとしてインシュリンが分泌されます。
インシュリンはエネルギーとして全身に糖を送りますが、使われなかったものは脂肪として溜め込む働きを持っているのです。さらに、脂肪を分解するホルモンの働きも阻害するため、インシュリンが多く分泌されればされるほど太ってしまうことに。そして、血糖値は上昇するスピードが速いほど太りやすくなります。
ちなみに「早食いは太る」と耳にしたことがあると思いますが、これは速いスピードで体内に糖が取り込まれ、血糖値が急上昇するからなのですよ。
そこで、ダイエット中だけれどワインを飲みたいし、おつまみも食べたいという人は、血糖値が上昇するスピードを計ったGI値(Glycemic Index)が低いも食物を選ぶと良いのです！
GI値の低い食べ物と高い食べ物
GI値はブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100として、相対的に示したものです。これが低いほど血糖値は緩やかに上昇するために、インシュリンの分泌も少なくて済むのです。
ちなみに、ワインのGI値は40で低GI値だとされていますが甘口のものは当然高くなるために注意が必要です。
ワインのおつまみとして使用されやすい野菜や穀物、乳製品でGI値が高いものと低いものはこちら。
高GI値食品(太ってしまう可能性がある)
パスタ、クロワッサン、フランスパン、バターロール、食パン、じゃがいも、にんじん、すいか、アイスクリーム、フライドポテト、ポテトチップス、チョコレート、コショウ、ベーグル、もち米、精白米、天ぷら粉、片栗粉、くり、ジャム、ドライバナナ、パイン缶詰、黄桃缶詰
低GI値の食品(ダイエットにオススメ)
アボカド、トマト、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉のパスタ、にんにく、タマネギ、パプリカ、ナス、ブロッコリー、クレソン、ズッキー二、レタス、サラダ菜、ほうれん草、きのこ類、ぎんなん、肉類、魚類、貝類、ツナ缶、豆腐、ナッツ類、乳製品、卵、コンソメ、マヨネーズ、マスタード、塩、トマトソース、ビネガー
つまり、マリネやカプレーゼ、サラダ類などはワインと一緒に摂っても太りづらい一方で、パスタやリゾット、パン類などは注意が必要ですね。
お助け！ GI値を下げる食べ物
低GI値のものを選んでワインのおつまみにすれば良いわけですが、だからと言ってワインにぴったりのフランスパンやパスタや、じゃがいもを使用した美味しそうな料理を目の前にしても我慢しろというのは酷ですよね。
そういうときは、GI値を下げる食べ物を意識的に摂るという“お助け”的な方法もあるんですよ。
GI値を下げる食べ物
ほうれん草、小松菜などの葉物野菜全般、タマネギ、ブロッコリー、海藻類、きのこ類、あさり、牡蠣、いか、酢、オリーブオイル
嬉しいことに、ワインと相性抜群のオリーブオイルはGI値を下げてくれる食べ物になります。
カロリーを気にすることも大事ですが、GI値に注目して体に脂肪を溜め込まないようにワインとおつまみを楽しめるようになるといいですね。
＜参考＞
http://www.skincare-univ.com/article/010564/
http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/foodlist.html?evid=af
http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_b.html
http://www.bldsugar-down.net/dietaryhabits/food.html